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Ich fühle den Zug im Nacken und den Druck
in der Kehle - und richte den Kopf wieder so auf, daß er gut in der Wirbelsäule
ruht. Ich spüre gut nach, wie sich das anfühlt. Falls ich aber gerade liege, so hebe ich den Kopf, drücke auch Richtung
Brust kurz nach, nehme die Empfindungen wahr und lasse den Kopf auf die Unterlage
zurücksinken. Ich spüre die Erleichterung in Hals, Nacken und Schultern
und genieße die Entspannung. Nacken, Schultern und oberer Rücken sind nun ganz entspannt. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - Anleitung & Erfahrungen. Ich gönne
mir einige Zeit, die Entspannung einwirken und sich in den ganzen Körper
ausbreiten zu lassen. Brust, Bauch, Kreuz
Ich wende mich nun der Brust, dem Bauch und dem Kreuz zu. Ich atme leicht und frei ein und aus und spüre, wie ich mich bei jedem
Ausatmen mehr und mehr entspanne. Nun atme ich fest ein und fülle die Lunge,
so weit ich kann - halte die Spannung fest - und lasse die Luft ausfließen. Ich spüre, wie der Druck nachläßt und atme frei weiter. Ich
erlaube den Muskeln des Brustkorbes, sich ganz zu lösen.
Pmr Anleitung Text E
Achte wieder auf die Anspannung in den Halsmuskeln. Und mit dem nächsten Ausatmen drehst du den Kopf wieder zurück in die Ausgangshaltung und entspannst wieder. Achte auf deine Atmung... Ziehe nun den Kopf langsam nach vorn auf die Brust. Spüre die Spannung im Hals. Und mit dem nächsten Ausatmen bringst du den Kopf wieder langsam in die Ausgangshaltung. Lass locker und entspanne deine Halsmuskeln. Pmr anleitung text e. Bleibe eine Weile bei der Entspannung und lasse sie weiter ausbreiten und immer tiefer werden. Du bist ganz gelöst, entspanne und locker. Konzentriere dich jetzt auf deine Schultern. Ziehe die Schultern zunächst etwas nach hinten oder drücke sie gegen die Unterlage. Achte auf die Spannung im gesamten Schulterbereich und im oberen Rücken. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker und entspannst die Schultern. Nun ziehe die Schultern etwas nach oben in Richtung Kopf und spüre die Spannung. Mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker und entspannst wieder. Lasse alle Anspannung aus den Schultern entweichen.
Pmr Anleitung Text Translation
Nun gehe ich zur Augenregion: ich drücke die Augenlider fest zusammen
- beobachte die Spannung - und lasse los. Ich erlebe, wie sich die Augen und
das ganze Gebiet rundherum entspannen und sich alle Fältchen glätten. Die Augen, Augenlider und Wangen können sich nun gut entspannen. Nun geht es weiter zur Mundregion: Ich beiße die Zähne fest aufeinander
- ich erspüre den Druck und die Spannung in den Kiefermuskeln - und lasse
locker! Ich öffnen leicht den Mund und lasse den Unterkiefer heruntersinken
- und spüre der Entspannung nach! Ich drücke die Zunge hinter den oberen Zähnen gegen den Gaumen! Ich
beobachte den Druck und Gegendruck und alle Empfindungen der Zunge bis in den
Hals. Nun lasse ich los und erlaube der Zuge in eine bequeme Lage zurückzukehren. Ich lasse die Entspannung wirken. Ich beobachte die Entspannung im Mundinnenraum
und den freien Speichelfluß. Und jetzt zu den Lippen: Ich presse die Lippen fest aufeinander! Pmr anleitung text alerts. Ich halte
die Spannung fest und lasse wieder locker. Ich achte auf das angenehme Gefühl
der Lösung und Wärme in den Lippen.
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