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Wie bereits erwähnt, ziehen Sie Ihren Körper nach vorne, wenn Sie das Gewicht in der Rack-Position halten. Zusätzlich zu der Kernkraft, die erforderlich ist, um aufrecht zu bleiben, müssen Sie auch Ihre Schultern zurückziehen, um Ihren Oberkörper in der richtigen Position zu halten, erklärt DiSalvo. Diese Art der Schulterretraktion ist ein wichtiger Bestandteil einer guten Haltung. Wenn Sie also mit einem Arm in die Hocke gehen, können Sie Ihre Fähigkeit verbessern, eine gute Haltung zu erreichen und beizubehalten. So machen Sie Saladinos Kniebeugen mit einem Arm:
Nehmen Sie sich eine leichte Kettlebell (3 bis 5 Pfund an einem guten Startplatz, sagt Mansour) und legen Sie sie vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße breiter als hüftbreit sind und Ihre Zehen etwa 30 Grad zeigen. Beuge deine Knie und nimm die Kettlebell mit beiden Händen. Drücken Sie sich durch die Fersen und drücken Sie Ihre Glutes, um aufzustehen. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit der rechten Hand, um die linke Hand zu befreien.
Kniebeugen Mit Kettlebell Model
Frontkniebeugen mit der Kettlebell ähneln prinzipiell der Frontkniebeuge mit der Langhantel. Für jeden, der die Langhantelvariante unbequem findet, ist die Kettlebellübung eine gute Alternative. Die Frontkniebeuge mit der Kettlebell setzt nicht so eine gute Beweglichkeit in Schulter, Ellenbogen und Handgelenken voraus. Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem Ihre Beine und das Gesäß, aber auch der gesamte Oberkörper inklusive Rumpfmuskulatur wird gefordert. (Mehr über Krafttraining! ) Ausgangsposition
Stehen Sie in aufrechter Position und halten die Kettlebell in beiden Händen vor der Brust möglichst eng am Körper. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und parallel ausgerichtet sein. Achten Sie auf absolute Gleichstellung beider Füße, da sonst auf Dauer unter anderem Beckenfehlstellungen auftreten können. Ausführung
Gehen Sie aus der Ausgangsposition langsam in die tiefe Kniebeuge. Halten Sie dabei den Oberkörper so aufrecht wie möglich und belasten Sie stets schwerpunktmäßig Ihre beiden Fersen, dabei hält die komplette Fußsohle Bodenkontakt.
Kniebeugen Mit Kettlebell Videos
Sorge am oberen Punkt der Schwingung für eine maximale Körperspannung. 4. Lass die Kettlebell durch die Schwerkraft zurück durch Deine Beine schwingen. Achtung: Der Swing ist keine Kniebeuge. Achte deshalb darauf, die Knie nicht zu stark zu beugen und dass die Kraft tatsächlich aus der Hüfte kommt. Der Kettlebell Swing gehört zu den anspruchsvolleren Übungen und sollte erst ausgeführt werden, wenn Du das Kreuzheben gut beherrschst. Neben der Steigerung der Kraft in gleich mehreren Körperpartien ist Kettlebell Training auch sehr effizient, wenn es darum geht, Koordination und Balance zu schulen. Der One Leg Row ist ein Paradebeispiel für eine solche Übung. Neben dem oberen Rücken werden hier Arme, Schultern und Nacken trainiert, sekundär außerdem Bauch und Po. 1. Begib Dich in die Standwaage, während die Kettlebell seitlich leicht versetzt vor Dir steht. Dein hinteres Bein ist dabei die Verlängerung des Oberkörpers, das Standbein ganz leicht gebeugt. Spanne Deine Bauchmuskulatur an. 2. Hebe die Kettlebell mit dem jeweiligen Arm an und führe Deinen Arm bei dieser Ruderbewegung eng am Körper vorbei.
Kniebeugen Mit Kettlebell Exercises
3. Ziehe die Ellenbogen eng an den Körper heran und drehe den ganzen Körper mit der Kettlebell in den Händen zurück auf den Rücken. 4. Strecke die Kettlebell mit einer oder beiden Händen senkrecht nach oben, sodass der Ellenbogen komplett gestreckt ist. Winkle auf der gleichen Körperseite das Knie an und stelle dieses Bein leicht nach außen. Das andere Bein legst Du einfach gestreckt auf den Boden und der freie Arm wird seitlich abgewinkelt ebenfalls auf dem Boden abgelegt. 5. Über die Ferse des aufgestellten Beines, die Rumpfmuskulatur und den Unterarm des freien Armes drückst Du Dich jetzt schräg nach oben in den halben Sitz bis der freie Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden. Der Oberkörper ist gestreckt, die Schultern zeigen nach hinten unten und der Bauch ist angespannt. 6. Stütze Dich jetzt auf die Handfläche der freien Hand und drücke den Po weit nach oben bis in die hohe Brückenposition. Ziehe das gerade Bein unter den Körper bis zur aufgestützten Hand und knie Dich damit auf den Boden.
Ihr könnt natürlich auch eine Langhantel oder Kurzhanteln für diese Übung benutzen. Wer genügend Kraft mit dieser Übung aufgebaut hat, der kann auch als Fortgeschrittener die Sissy Kniebeugen absolvieren. US Sumo Open 2013
Wie so ein Sumo Wettkampf aussieht, könnt Ihr in dem untenstehendem YouTube-Video sehen (2013 US SUMO OPEN – SUMO SLAM – Byamba vs. Kelly)