Welche Funktion erfüllt der untere Brustmuskel? Der untere Brustmuskel zieht das Schulterblatt nach unten. Aufgestützt hilft er gemeinsam mit dem oberen Brustmuskel bei der Atmung. Ein trainierter unterer Brustmuskel sorgt im Zusammenspiel mit einem trainierten oberen Brustmuskel für einen definierten und attraktiven Oberkörper und ein Dekolleté, das sich sehen lassen kann. Gezieltes Brust Training lohnt sich also!
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Dips führst du am besten vor einem Spiegel aus. So kannst du deine Ausführung perfekt kontrollieren. Insbesondere Arnold-Dips sind sehr gut für das Training der unteren Brust geeignet. Als Verbundübung beanspruchen sie auch deinen Trizeps sowie die vorderen Schultern. Mit Dips kannst du deine untere Brust auch problemlos zu hause trainieren. Du kannst deine Arme einfach an einem Bett oder Stuhl abstützen. Oder du machst Liegestütze, bei denen du deine Arme auf Höhe des Bauchnabels positionierst. Brustpresse als Einstieg - Wenn du als Anfänger mit dem Fitnesstraining beginnst, kannst Du dich erstmal mit der Brustpresse als Alternative ans Bankdrücken herantasten. Geführte Übungen an Maschinen sind jedoch freien Übungen unterlegen, da der Bewegungsradius strikt vorgegeben ist. Versuche also so bald wie möglich zu den freien Gewichten zu wechseln!
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Kontrahiere den Muskel an der vordersten Position und atme bei der rückwärts Bewegung wieder ein. Pro Tipp: Du kannst auch hier durch das verwenden von flexiblen Bandgriffen die Handgelenke nach innen Drehen. Somit nutzt du auch bei dieser Übung erneut die Innenrotation des Muskels zu deinem Vorteil. Variation: Kurzhantel Flys auf einer negativen Bank. 3. Negativ Bankdrücken Langhantel Lege dich auf eine negativ eingestellte Bank, drücke deine Schulterblätter hinter dem Rücken zusammen und drücke die Stange, mit einem etwas über Schulterbreitem Griff, aus der Halterung. Nun bewege die Stange in einer halbkreisartigen Bewegung Richtung untere Brust. Drücke dann beim Ausatmen, explosiv nach oben und achte dabei darauf, dass du deine Ellenbogen auf keinen Fall überstreckst. Pro Tipp: Achte bei der Abwärtsbewegung darauf das die Stange deinen Brustkorb nie berührt. So hältst du während der gesamten Übung Spannung auf deiner Brustmuskulatur. Ich empfehle sogar 2-5 cm vor der Brust zu stoppen, da im unteren Bereich die vordere Schulter zu sehr involviert wird und somit die Brust weniger Trainingsvolumen abbekommt.
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Mit waagerechten Oberarmen drückst du dich dann nach oben und spürst primär in die Brustmuskeln rein. Die Bewegung nach unten und oben machst du wiederum ohne jeglichen Schwung. Nur dadurch trainierst du deine wichtigsten Muskeln wirklich effizient. Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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Folglich bleiben deine Arme immer ein wenig gebeugt. Ellenbogen weichen aus: Beim negativen KH-Bankdrücken bleiben deine Ellenbogen unter den Kurzhanteln. Das Ausweichen nach vorne oder hinten erhöht das Verletzungsrisiko. Alternativen und ähnliche Übungen zum KH-Negativbankdrücken
Falls du Abwechslung für deinen Trainingsplan suchst, bist du hier richtig. Im folgenden Abschnitt gibt es verschiedene Brust-Übungen als Alternative zum negativen Bankdrücken mit Kurzhanteln. Negatives Bankdrücken mit der Langhantel
Beim negativen Bankdrücken mit der Langhantel ist der Bewegungsablauf der Gleiche. Anstelle der Kurzhanteln verwendest du eine Langhantel. Um gefahrenfrei zu trainieren, solltest du einen Trainingspartner haben. Negatives Bankdrücken an der Multipresse
Beim Bankdrücken mit der Multipresse kannst du ebenfalls die negative Ausführung wählen. Diese Übungsvariante ähnelt dem negativen Bankdrücken mit der Langhantel. Du hast die Möglichkeit, im Notfall das Gewicht an der Multipresse einzurasten.
Durch die negative Ausführung reizt du besonders die unteren Fasern deines großen Brustmuskels (musculus pectoralis major). Bei der Bewegungsausführung unterstützen dich dein Trizeps (musculus triceps brachii) und der vordere Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis). Der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) gehört ebenfalls zu den unterstützenden Muskeln beim negativen KH-Bankdrücken. Ausführung beim Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
Damit du das volle Potenzial deines Köpers ausnutzt, sollte die Ausführung der Übung sorgfältig erfolgen. Um Fehler zu vermeiden, ist die Beschreibung in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt. Körperposition
Zunächst nimmst du die Ausgangsposition für das Negativbankdrücken mit den Kurzhanteln ein. Lege dich auf eine Negativbank mit einem Winkel zwischen 30 und 45 Grad. Indem du deine Beine an den Polstern am Fußende fixierst, sorgst du für die erforderliche Stabilität. Nutze den Obergriff, um die beiden Kurzhanteln in deinen gebeugten Armen zu halten.