Hier wird mit Ganzkörperübungen eine muskuläre Basis geschaffen. Bei trainierten Personen, die lediglich ihren Fokus auf die Sprungkraft verlegen, kann diese Phase oftmals übersprungen werden. Voraussetzung hierfür ist, dass keine Defizite bei den Grundlagen Koordination, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit vorliegen. Mögliche Übungen für diese Phase sind:
Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge Beinheben
Wie du die Übungen korrekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden, kannst du in unserem gratis Trainingsguide nachlesen:
In der zweiten Phase des Sprungkrafttrainings liegt der Fokus auf der beim Sprung beteiligten Muskulatur, deren Arbeitsweise während des Sprungs sowie dem Bewegungsablauf. Sprünge im eigentlichen Sinn werden hier noch nicht durchgeführt. Passende Übungen für diese Phase sind z. B. Welche Übungen gibt es für die Sprungkraft eines Fußballtorwarts? | Teamsportbedarf.de. :
Wadenheben Kniebeugen und Pistol Squats Plankvarianten
In der dritten Phase wird das Springen an sich trainiert. Hier werden die Übungen primär nach den Anforderungen der jeweiligen Sportart ausgewählt.
&Quot;Plyometrische Sprünge&Quot; Oder Wie Fußballer Ihre Sprungkraft Und Antrittsschnelligkeit Verbessern - Fußballtraining Online
Eine solide Muskulatur ist wichtig bei sportlichen allen Einsätzen, um die Stabilität im Körper zu erhöhen und damit Verletzungen vorzubeugen. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du Bergläufe und Trailrunning im schwierigen Gelände oder im Hochgebirge planst. Bei diesen Laufformaten ist eine optimale Sprungkraft ebenfalls von großer Bedeutung, da man sich häufig auch für längere Streckenabschnitte über sehr steile Anstiege hinaufkämpfen muss, die eine sehr hohe muskuläre Belastung darstellt und selbst durch den Einsatz von Trailrunningstöcken nur geringfügig reduziert werden kann. Daher solltest du dein Training im Vorfeld gezielt auf den Aufbau der Muskulatur und deiner Sprungkraft ausrichten. Sprungkraft trainieren: Übungen und Tests ► [Full.Motion] Physioteam. Eine gestärkte Sprungkraft macht es dir möglich, dich optimal vom Boden abzudrücken. Folglich haben deine Schritte auch mehr Kraft und es fällt dir leichter, einen längeren Weg ohne Pausen zurückzulegen oder mit höherem Tempo durch schwierige Passagen zu kommen. Gezielte Übungen für die Sprungkraft und die Muskulatur helfen dabei, deinen Körper auf Trailrunning, Cross- und Bergläufe vorzubereiten.
Sprungkraft Trainieren: Übungen Und Tests ► [Full.Motion] Physioteam
Die Arme bleiben hinter dem Körper und werden nicht als Schwungmasse genommen. Snowboard Jumps
Klassisches Hüpfen auf zwei Beinen. Dabei nach dem Absprung eine halbe Körperdrehung und um 180 Grad gedreht wieder landen. Skater Jumps
Von einem Bein schräg nach vorne abspringen und auf dem anderen Bein landen. Squat Jumps
Aus der Kniebeuge raus nach oben hüpfen. Dabei die Arme als Schwungmasse mitnehmen über den Kopf. "Plyometrische Sprünge" oder wie Fußballer Ihre Sprungkraft und Antrittsschnelligkeit verbessern - Fußballtraining online. Plyo Jacks
Aus der Hocke heraus den "Hampelmann" springen. Arme und Beine werden beim Sprung seitlich weggestreckt. Single Leg Deadlift Hops
Stehend auf einem Bein, das andere streckt man nach hinten. Nun hochspringen, bei der Landung auf dem anderen Bein aufkommen und das Absprungbein nach hinten ziehen, so dass man in einer "Waage" Position steht. Aus dieser Position dann wieder hochspringen und auf dem anderen Bein landen. Split Squat Jump
Ein Bein wird im rechten Winkel nach vorne gestellt. Man geht in die Hocke und das andere Bein ist abgewinkelt hinter dem Körper. Aus dieser Position nach oben springen und dabei die Beine wechseln.
Welche Übungen Gibt Es Für Die Sprungkraft Eines Fußballtorwarts? | Teamsportbedarf.De
Also langsam heruntersteigen, bevor Sie erneut hüpfen. Auch interessant: Animal Moves – mit Froschsprüngen effektiv Po und Beine trainieren
Aufsprung
Bei dieser Übung geht es um den Moment des Aufsprungs und das anschließende, reaktive Nach-Oben-Springen. Stellen Sie sich dazu auf die Box, ein Bein nach vorne ausstrecken. Dann mit geradem Rücken, Bauch angespannt, ohne Schwung "herunterfallen" lassen. Direkt nach Berührung des Bodens ein- bis zweimal (je nach Kondition) so hoch wie möglich abspringen. Aufsprung mit aktivem Beinheben
Die Königsdisziplin in Erik Jägers Sprungkrafttraining: Aktives Beinheben in die eben beschriebene Übung einbauen. Also Knie beim reaktiven Abspringen so weit wie möglich nach oben ziehen. Auch interessant: Jumping Fitness stärkt Herz und Kreislauf
Trainingsempfehlung
Halten Sie die Übungsreihenfolge unbedingt ein, um die Verletzungsgefahr gering zu halten. Hauptstadttrainer Erik Jäger empfiehlt, die im Video gezeigten Übungen maximal 5 bis 6 Mal zu wiederholen.
Doch auch in den unteren Amateur-Ligen kümmern sich durchaus einzelne Personen um das Training für den Torwart. Die einfachste Übung, um die Sprungkraft zu verbessern, benötigt einen Ball. So schießt der Torwart-Trainer - oder ein Mitspieler - dem Keeper den Ball in die eine Ecke. Der Hüter des Tores steht in der anderen Ecke und wartet auf seinen Einsatz. Beachtet werden muss dabei allerdings, dass der Ball recht hoch in die Ecke fliegt, damit der Keeper auch entsprechend hoch springen muss. Erst durch diesen Sprung trainiert er seine Sprungkraft in den Beinen. Weitere Übungen mit dem Ball..... sich für eine Kombinationsübung. Dafür werden allerdings noch einige Zuspieler benötigt. Einer von ihnen schlägt eine Flanke in den Strafraum, die der Keeper abfängt. Damit kombiniert er das Sprungkraft- mit dem Training für eine verbesserte Fangtechnik. Den Ball nicht fallen zu lassen ist genauso wichtig. In der Folge rollt der Torwart den Ball nach vorne zu einem weiteren Zuspieler, der ihm den Ball sofort wieder zurückspielt.