Klug ist es natürlich auch, die Startunterlagen bereits einen oder zwei Tage vorher abgeholt zu haben. So ersparst Du Dir einen kleinen Nervenkrieg, wenn es an der Ausgabe überfüllt ist. Die letzte Stunde vor dem Halbmarathon Lass Dich nicht von den Anderen verrückt machen Du stehst mitten im Gewusel all der Läufer und Zuschauer. Der Puls steigt, die Nervosität breitet sich aus. Aber keine Sorge! Das ist normal und sogar gut, denn das fördert Deine Adrenalin-Ausschüttung und feuert Dich an, Dir immer wieder zu sagen, dass Du das packst! Meine Tipps für die letzten Minuten vor dem Rennen: Gehe rechtzeitig auf die Toilette! Essen vor halbmarathon 10. Kurz vor dem Start staut es sich dort. Auch wenn Du nicht musst: Geh aufs Klo! Dein Magen-Darm-Trakt sollte vor dem Start möglichst leer sein. Wenn Du Deine Sporttasche abgeben möchtest, erledige das gleich als Erstes, damit Du nicht in Hektik verfällst. Lauf Dich entspannt ein und/oder wärme Dich auf, um Deine Muskulatur zu lockern. Viele Läufer stretchen sich oft kalt und wie verrückt oder üben sich in Steigerungsläufen.
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Ernährung nach dem Training Nach dem Training ist vor dem Wettkampf. Damit du beim nächsten Lauf vom harten Training profitierst, ist dein Verhalten DANACH entscheidend. Trinken, trinken, trinken Tanke unmittelbar bis spätestens 10 Minuten nach der Belastung Flüssigkeit. Und zwar 300 – 500 ml (oder mehr, je nach Dauer und Intensität). Isogetränke, Fruchtsäfte oder Molke eignen sich hierfür am besten. Mehr zu optimalen Sportgetränken (inklusive Rezept zum Selbermachen) findest du auf unserem Blog. Essen am Marathontag - Haspa Marathon Hamburg. Kohlenhydratspeicher auffüllen Innerhalb einer Stunde nach dem Training solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen. Achte auf schnell verfügbare Kohlenhydrate (Sportgetränke, Traubenzucker, Weißbrot, Nudeln…). Auch wenn nach dem Lauf genügend Kohlenhydrate zugeführt werden, sind die Speicher noch nicht ganz aufgefüllt. Dies kann bis zu 12 Stunden dauern. Genieße also auch am nächsten Tag Pasta, Kartoffeln, Reis & Co. Protein ja, Fett nein Am besten kombinierst du deine Kohlenhydratportion mit hochwertigem Eiweiß wie z.
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*** Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »
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Leicht verdauliche Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die nicht allzu lange im Magen-Darm-Trakt verweilen. Hierzu gehören besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide. Während Gemüse und Obst meistens nur 1/2 bis eine Stunde im Magen verweilen, können sich Getreide bis zu zwei Stunden und protein- sowie fettreiche Lebensmittel bis zu 6-8 Stunden im Magen aufhalten. Das bedeutet also, dass ein Lauf direkt nach einem Frühstück aus Eiern und Speck deutlich belastender wird als nach einem Frühstück aus Haferflocken und Banane. Wie lange Pause nach der Mahlzeit? Essen vor halbmarathon dem. Es gibt Faustregeln, die besagen, dass du pro 100kcal 1 Stunde Pause vor dem Lauf einlegen solltest. Ich persönlich halte davon relativ wenig – während ich nach 100kcal aus Datteln problemlos sofort loslaufen kann, liegen mir 100kcal aus einem Proteinshake deutlich schwerer im Magen. Ich empfehle dir Folgendes:
Die letzte richtige Mahlzeit spätestens 2-3 Stunden vor dem Lauf. Diese sollte kohlenhydratreich sein und wenig Fette und Protein enthalten.
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Ich hatte bei meinem HM, der auch um 10. 00 los ging, gegen 07. 00 zwei Scheiben Rosinenbrot mit Konfitüre und eine Tasse Kaffee (darauf wollte ich nicht verzichten)
Und einen Becher Wasser. Bis vor dem Lauf habe noch ca. 0, 5 Liter Wasser bzw. einen knappen halben Liter Basica Sport getrunken... dafür musste ich mich auch noch zweimal bei den Dixies anstellen
14. 2008, 11:13
#11
Zitat von moengel
OffTopic: moengel, bist du Griesheim gelaufen? Ich glaube, wir haben uns danach in der gleichen Umkleide getroffen. Ich war aber nicht sicher, ob du es bist, weil dein Avatar schlecht zu erkennen ist - hast du richtig lange Haare? Grüße,
14. 2008, 11:44
#12
also paar Scheiben toastbrot (Weiß) mit marmelade oder Honig sind nicht verkehrt oder? Nudeln essen am Abend vor dem Halbmarathon? (Sport, joggen, laufen). Und am Vorabend um ca. 21 Uhr Nudeln oder reis. Zuletzt überarbeitet von Andy21 (14. 2008 um 12:35 Uhr)
14. 2008, 11:53
#13
Und am Vorabend ca. 21 Nudeln oder reis. Dabei nicht verzählen. Denn schon 22 Nudeln liegen schwer im Magen
14. 2008, 15:32
#14
mitten in der Pubertät
Jetzt noch ein Tipp obwohl das hier von vielen abgeraten wird.
Maximal 30 Minuten um Deine Muskulatur bereits auf die Anforderungen des nächsten Tages einzustellen. Auch für Deinen Kopf kann das ein guter Einstieg ins Rennwochenende sein. So testest Du für Dich nochmal: "Jo, alles locker! " Pasta-Party: Lass es Dir schmecken! Essen vor halbmarathon germany. Carbloading wird am Tag vor dem Rennen ebenfalls groß geschrieben. Das bedeutet: auf Deinem Speiseplan sollte heute ausgiebiger Kohlehydrate-Verzehr stehen, um den Glykogen-Speicher aufzufüllen. Gerade bei Ausdauersportarten ist das wichtig, damit Dein Körper ausreichend mit Energie versorgt ist und am Rennmorgen davon zehren kann. Deshalb treffen sich Läufer am Abend vor dem Rennen gerne zu gemeinsamen Pasta-Parties. Gehe frühzeitig ins Bett
Wie bereits in der gesamten Woche vor Deinem Rennen, solltest Du auch am letzten Abend auf ausreichend Schlaf Wert legen. Das ist bei Aufregung und Nervosität – besonders vor dem ersten Rennen – gar nicht so leicht, aber gehe unbedingt rechtzeitig ins Bett. Meist starten Laufevents früh morgens, sodass Du noch früher aufstehen musst.