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September, August Vorbereitungen für 10 Kilometer unter 60 Minuten Setzen Sie Ihr Laufziel bevor Sie mit der Planung beginnen, Seien Sie sicher und sehr ehrlich, um Ihren aktuellen Laufzustand zu überprüfen: Bist du wirklich fit, schneller zu laufen? 60' DL Umfang: locker ges Sie laufen bereits 10 Kilometer ohne Probleme und wollen folgendes Ziel angehen: Holen Sie sich Ihre Bestzeit bis zu 10 Kilometer unter 60 Minuten! Mein bester Tipp: erstens, sei dir immer bewusst, dass jeder Lauf wie ein Puzzleteil ist, das dir hilft, dein Ziel zu erreichen. Machen Sie sich bewusst, dass schnelleres Laufen kein Vergnügen sein wird, es wird auch von Zeit zu Zeit Durststrecken und Geschwindigkeitsläufe geben, nach denen Sie absolut keine Lust haben. Das ist cool, nicht wahr? Trainingsplan 10 Kilometer unter 55 Minuten | RUNNER'S WORLD. Sehen Sie mehr. Veröffentlicht in Trainingstipps. Und wirklich trainieren? Wie oft pro Woche können Sie realistisch trainieren? Trainingsplan für 10 km unter 50 min als Pdf Trainingsplan für 10 km unter 46 min als Pdf Trainingsplan für 10 km unter 44 min als Pdf Trainingsplan für 10 km Die meisten Läufer: Drinnen ist der Gedanke an Sprints, Geschwindigkeitsläufe oder Bergauf erschreckend.
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Viele Erfolg! Herbert Steffny
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DIE TEMPODEFINITIONEN
Die Tempovorgaben für die Dauerläufe sind in langsam und ruhig aufgeteilt. Die Trainingssteuerung erfolgt über die Herzfrequenz. Wichtig ist, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen. Wenn Sie diese noch nicht ermittelt haben, können Sie sich daran orientieren:
Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – 0, 9 x Lebensalter
Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter
Beim langsamen Dauerlauf wählen Sie das Tempo so, dass Sie sich dabei wohlfühlen. Die Läufe sollen sehr entspannt sein und dienen der aktiven Regeneration. Ihr Pulswert liegt bei etwa 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz. Trainingspläne für 10 km als Pdf | Laufszene.de – Duisburg. Nehmen Sie diese Angabe jedoch nur zur Orientierungshilfe, um nicht in einen höheren Belastungsbereich zu kommen. Beim langsamen Dauerlauf gibt es keine untere Belastungsgrenze. Ruhige Dauerläufe sind etwas schneller, aber Sie sollten immer das Gefühl haben, das Tempo problemlos bis zum Ende durchlaufen zu können. Seien Sie dabei nur so aus der Puste, dass Sie sich gut mit Mitläufern unterhalten können (bzw. könnten, wenn Sie alleine laufen).
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Da die 35 Minuten vielleicht bei
Dir auch eine neue Bestzeit darstellen, ist das Tempo
ohnehin grenzwertig. Die 1. 000m Intervalle
sollten also im realistisch geplanten Renntempo
gelaufen werden, um sich an daran zu gewhnen, z. an
das Zeitgefhl, die Stoffwechselsituation und an die
Schrittlnge. Um einen hheren Reiz zu setzen, findest
Du in dem Plan die 400m Intervalle, die schneller
gelaufen werden, dafr aber krzer sind. In
der Tat trainiert man mit einem Bein sozusagen die
Unterdistanz mit. Hinzu kommt zwei Wochen vorher der 5km
Wettkampf, der ebenfalls schneller als das 10er
Tempo gelaufen wird! Das reicht! Trainingsplan 10 km unter 50 min pdf download. In der Tat knnte man die Intervalle minimal schneller
laufen z. 3:25min/1000m, liebugelt aber dann schon
mit einer 34er Zeit. Nochmals, der Plan geht auf 35:00
Minuten. Ein
groer Fehler, den leider viele machen, ist bei
beabsichtigten 35:00 Minuten die Intervalle in z. 3:15
min oder hnlich, also noch wesentlich schneller zu
laufen. Das
Verletzungsrisiko ist schon gro und die
Regenerationszeit zudem unntig verlngert.
Fahrtspiel
20 km
1:48 Std
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 13 und 14
48:35 min
4:25 min/km
7 x 1 km, Trabpause 3 min
Woche 15
10 x 1 km, Trabpause 1:00 min
4:40 min/km
Woche 16
5 x 400m in 1:30 min, Trabpause 3min
3:45 min/km
30 min spielerisches Laufen
5 km Testlauf in 20:50 min
Woche 17
17 km
1:29 Std
10x 300m in 1:07 min, Trabpause 1:15 min
1:45 Std
8 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10min/km
Woche 18
22 km
1:57 Std
15 x 200m in 46 sec. Trabpause 1min
3:50 min/km
5 km Testlauf in 20:30 min
4:06 min/km
Woche 19
10 x 400m in 1:40 min, Trabpause 1 min
4 x 2 km in 8:20 min, Trabpause 4 min
8 km
46:00 min
1:00 Std Fahrtspiel
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 20
42:00 min
90-95%