Funktionelles Stabilisations-, Kraft- und Koordinationstraining erfreut sich im Fußball derzeit größter Beliebtheit. Die positiven Effekte auf Zweikampfverhalten, Wendigkeit und Verletzungsrisiko sind medizinisch nachgewiesen. Im Sinne eines ganzheitlichen Ansatzes wird der Körper des Fußballers immer mehr als komplettes System gesehen, das es zu pflegen, weiterzuentwickeln und zu optimieren gilt. Grund genug, die wichtigsten Trainingsarten einmal zu erläutern und ihre Bedeutung im Trainingsplan darzustellen. Funktionelles Training Funktionelles Training setzt methodisch auf das Trainieren vollständiger Bewegungen, anstatt einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren. An erster Stelle steht hier das Training von Ganzkörperbewegungen. Der Trainingsplan enthält hier propriozeptive, plyometrische und isometische Übungen (siehe unten), wodurch konditionelle und koordinative Inhalte bei der Trainingsplanung integriert werden. Individuelle Fitness: Den Rumpf stabilisieren :: DFB - Deutscher Fußball-Bund e.V.. Stabilisations-/sensomotorisches Training im Fußball " Stabilisationstraining " wird häufig synonym zum Ausdruck "sensomotorisches Training" verwendet.
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Es ist wieder Zeit für Rumpfstabilisationsübungen - kurz "Stabi". Diese unbeliebte Trainingsform wird nur allzu gern vernachlässigt, da sie auf der einen Seite gnadenlos die Schwächen in der Körperstatik aufzeigt. Auf der anderen Seite wird jede Trainingsminute lieber in die Kilometerleistrung beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen investiert: "Stabis machen mich schließlich nicht schneller". Weit gefehlt! Du profitierst in jeder Disziplin von einer gut ausgeprägten Rumpfstabilität und bist im Endeffekt signifikant schneller bei gleicher Ausdauerleistung. Stabilisationsübungen: Kräftigung für den Fußballer | Alles über die Viererkette. eine gute Grundspannung und stabile Körpermitte verbessert Deine Wasserlage und hilft Dir, deutlich effizienter zu schwimmen
auf dem Rad entlastest Du Nacken, Schultern, Handgelenke und kannst durch eine verbesserte muskuläre Verkettung größeres Kraftpotenzial auf das Pedal bringen
beim Laufen hältst Du eine aufrechte Position, knickst weniger in der Hüfte ein und kannst einen effizienteren Laufstil über einen längeren Zeitraum umsetzen.
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Halte die Position für 10 - 15 Sekunden. Anschließend wechsle in eine dynamische Bewegungsausführung: löse die Streckung auf und führe Knie und Ellbogen unter dem Körper zusammen, gehe anschließend wieder in die komplette Streckung. Achte auf einen stabilen Halt und führe die Bewegung flüssig hintereinander 10 - 15 Mal. Anschließend Seitenwechsel. Entdecke die riesige Trisuit-Kollektion
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Beinheben
Bleibe für diese Übung im Vierfüsslerstand. Für die Ausgangsposition: hebe ein Bein an, Oberschenkel waagrecht, Unterschenkel senkrecht nach oben. Kondition: Kraft- und Stabilisationstraining im Fußball | Fußball-Training-Blog.. Bewegungsausführung: "stoße" den Unterschenkel nun geradlinig nach oben in Richtung Decke. Lass die Fußsohle dabei immer waagerecht initiiere die Bewegung aus dem unteren Rücken bzw. Gesäßmuskel heraus. Senke das Bein ab und wiederhole die Stoßbewegung 8 - 12 Mal. Anschließend Seitenwechsel. Armkreisen in Bauchlage
Mit dieser Übung bringst Du Spannung in Deine gesamte Rückenmuskulatur und nutzt den gesamten Bewegungsspielraum Deines Schultergelenks aus.
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Ein Funktionsprogramm muss regelmäßig das ansonsten spielspezifische Trainingsprogramm eines Fußballers ergänzen! Einerseits kann es kontinuierlich in eine Trainingseinheit für das gesamte Team integriert werden, andererseits sollten junge Spieler dazu motiviert werden, zusätzlich und eigenständig (individuell auf sie abgestimmte) Funktionsübungen zu absolvieren. Rumpfstabilisierung und funktionelle Kräftigung
Stabilisierungsübungen haben vorrangig die Kräftigung der Rumpfmuskulatur zum Ziel. Nur eine stabile Bauch- und Rückenmuskulatur bildet das erforderliche muskuläre Korsett für hochdynamische Kraftleistungen in Armen und Beinen. Stabi übungen fußball pdf converter. Außerdem ist eine solche ganzkörperorientierte Kräftigung aller "Stabilsierungsmuskeln" ein wirkungsvolles Mittel der Verletzungsprophylaxe. Gezielte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind dabei oft wirkungsvoller als ein einseitiges, fußballunspezifisches Krafttraining an Geräten. Die auf die Altersstufe (und idealerweise auf das muskuläre Anforderungsprofil jedes Spielers) zugeschnittenen Programme sind regelmäßig zu absolvieren (mindestens 1- bis 3-mal pro Woche).
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Vor den Übungen immer aufwärmen und jede Übung 4x wiederholen. Stabiübung 1
Stärkung: Rumpf, Beine, Schultern
In Unterarmstütze gehen (Arme schulterbreit). Den Körper strecken und das Körpergewicht vorne auf die Unterarme und hinten auf die Fußspitzen verteilen. Die Oberarme zeigen senkrecht zum Boden. Die Beine nun im Wechsel leicht anheben und dabei die Ferse nach hinten drücken. Dauer: 20 Sekunden. Variation: Die Fußspitze des jeweils angehobenen Beins nach innen und außen drehen. Stabiübung 2
Stärkung: Rücken, Schultern, Gesäß
Ausgestreckt mit dem Bauch auf den Boden legen. Die Arme und Beine zeigen nach vorne bzw. hinten. Der Blick geht zum Boden. Arme, Beine und Oberkörper leicht vom Boden heben. Stabi übungen fußball pdf file. Jetzt schnelles und wechselseitiges Anheben eines Beins und des Gegenarms. Dauer: 20 Sekunden. Variation: Die Beine über dem Boden grätschen. Immer eine Hand im Wechsel schnell nach vorne und hinten strecken. Die Arme dabei eng am Körper führen. Stabiübung 3
Stärkung: Gesäß, Rücken, Oberschenkelrückseite
Im Kniestand in Unterarmstütze gehen.
Im Mittelpunkt steht die Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit des einzelnen Spielers. Dafür ist es wichtig, die Wahrnehmung seines Körpers über die Gelenke und Muskeln zu trainieren, was letztlich einer besseren Gleichgewichtsfähigkeit entspricht. Das ist wichtig für eine bewusstere, geschicktere und flüssigere Bewegungsausführung, was wiederum das Verletzungsrisiko stark verringert und die Bewegungseffizienz (-ökonomie) erhöht. Stabi übungen fußball pdf documents. Plyometrisches Training im Fußball Plyometrisches Training bezieht seine große Bedeutung aus den immer extremer werdenden Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdaueranforderungen des modernen Fußballs. Diese sehr dynamische Trainingsmethode arbeitet mit Übungen, die die Dehnreflexe der Muskeln und deren Kontrolle durch die Nerven verbessern sollen. Somit handelt es sich um Schnellkrafttraining, bei dem, nun bezogen auf den Fußball, Sprintfähigkeit und Sprungvermögen (v. a. Torhüter) verbessert werden. Insofern setzt plyometrisches Training stark an den unteren Extremitäten an, obwohl es auch plymetrische Übungen für die dynamische Kraftentwicklung aus dem Oberkörper gibt.